不動也能瘦！三個輕鬆無痛的減肥方法馬上跟著做！

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近年來，國、內外皆開始提倡（advocate）健康生活型態（healthy lifestyle），大家對肥胖（obesity）與減重（weight loss）的議題也越發重視，再加上因肥胖造成的疾病（disease）已是許多人遇到的困擾，減重變成每個人腦中揮之不去的想法。然而現代人生活、工作普遍繁忙，如果特意節食（go on a diet），反而會因身體無法適時得到需要的能量而造成暴飲暴食（binge-eating disorder）的反效果。其實減重不用這麼痛苦，畢竟我們偶爾還是需要藉由美食來療癒（soothe）一下疲憊的身心。以下介紹三種無痛減重小撇步給大家，不用飆汗也能達到健康減重的效果！

技巧 1：遠離食物的誘惑（Avoid food temptation）

許多公司為了慰勞員工，都會定期提供下午茶（afternoon tea）團購，還會設立零食、點心區，讓員工可以隨時補充熱量，有精神繼續認真上班。事實上，這些隨處可見的點心、餅乾正是造成你增重或是減肥失敗的原因之一。科學家曾針對 Google 休息區做過研究，將飲料區分成有點心跟沒點心兩個區域，結果發現在有點心區拿飲料的員工，其飲食量（food consumption rate）比沒有無點心區的員工高出兩倍！

所謂眼不見為淨 （out of sight out of mind），在辦公室裡，你可以透過主動遠離這些食物暗示（food cues）來戰勝嘴饞感。例如不要在自己的辦公桌上放餅乾或零食，並在視線所及的範圍內，貼上自己的減重目標（target）或是理想體型（ideal body type）的照片、鼓勵（inspiring）的話語等來時時提醒自己。建議平常就養成不亂買零食、垃圾食物（junk food）的習慣（habit），如果買了也盡量放在櫥櫃（cupboard）裡，而不是放在客廳或是顯而易見的地方，否則只會讓你更忍不住想去吃它。

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技巧 2：遵循正確的進食順序（Eating food in the right order）

瘦身歸瘦身，也不能讓自己餓著了！許多營養師（nutritionist）都證實，正確的飲食順序（food consumption order）不但可以抑制（surpress）飯後血糖（blood sugar）急遽上升，還可以提高代謝（increase metabolism）、降低復胖的機率。一舉多得的方法，不學起來嗎？

正確的進食順序應為蔬菜（vegetables）→ 湯（soup）→ 蛋白質（protein）→ 澱粉（carbohydrates）→ 水果（fruits）。我們都知道蔬菜含有大量的膳食纖維（fiber），先吃蔬菜是為了讓口腔有足夠的咀嚼（chew）動作，以利後續腸胃吸收，並發出飽足訊號給大腦，避免一下子吃太多，這也是為什麼醫生都建議吃飯時要細嚼慢嚥，避免血糖上升太快，導致頭腦昏沉（drowsy）。吃完高纖蔬菜後，接著喝點湯，主要是因為膳食纖維吸收水份之後也會開始膨脹（swell），進而產生更多的飽足感。接著再選擇食用含有高蛋白質的食物，幫助肌肉（muscle）形成，維持一天正常的身體機能。人體腸胃要需要花較多時間消化（digest）蛋白質，它停留在胃中的時間也較長，因此不會這麼容易就有飢餓感。蛋白質類食物吃完後再接著吃澱粉。亞洲人的飲食習慣中，含有大量精緻澱粉，若在一定時間內大量攝取，會造成血糖飆升，促使胰島素（insulin）分泌，所以應最後再食用。最後，在飯後約半小時至一小時間吃水果，降低腸胃負擔，這就是最佳的進食順序。

技巧 3：多喝水（Drink more water）

第三個無痛減重的方法就是多喝水。這看似簡單，但其實很難做到。這是為什麼呢？台灣的手搖飲、咖啡文化非常盛行，許多人都會選擇喝飲料取代白開水，但研究發現，每天如果多喝一至三杯水，可以減少攝取 60 至 200 千卡路里的熱量，這與喝水會引起飽足感並抑制想吃東西的慾望（desire）有關。此外，喝冷開水比熱開水還能消耗更多的熱量（burn more calories），這是因為身體為了將冷水加熱（heat up）到跟體溫 37 度一致，需要耗費能量。但要注意的是，喝冰開水不會因此燃燒更多熱量喔，專業建議是喝常溫的開水即可。

一般建議一天的飲水量至少要兩公升，可以在餐前先喝 400 至 500cc，增加飽足感。然而也要提醒大家一般成年人每日飲水量不要超過3500cc，否則容易發生水中毒的現象。另外，在天氣炎熱時，也要更頻繁補充水分，不要讓自己長時間處於缺水（dehydration）狀態。當你發現自己口渴（thirsty），就已經是處於缺水狀態了，因此建議每隔一到兩小時就喝點水，維持身體水分的平衡。你可以將水杯至於視線所及範圍，隨時提醒自己多喝水。

除了以上三個輕鬆控制體重的方法外，你也可以從其它日常飲食習慣開始做改變，例如吃飯只吃七分飽、蔬菜佔每餐的二分之一、把裝食物的容器換小，以及和好友分享熱量資訊。懶人減重不是夢，今天就開始打造你的無痛瘦身計畫（plan）吧！

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文/ VoiceTube 看影片學英語
圖/ Shutterstock